婚後身材逐漸走樣是許多人會遇到的情況。根據美國醫學會的統計數據顯示,絕大多數人的體重平均每年會上升約1磅,而且增加的主要是脂肪組織而非肌肉。隨著歲月增長,日常活動量普遍下降,基礎代謝率也跟著降低,身體維持基本運作所需的熱量因而減少。若在年齡增長的過程中未適度調整飲食攝取並缺乏運動習慣,多餘的熱量就會囤積成脂肪。
從二十歲起,人體內脂肪與肌肉的比例便開始改變。一般而言,體脂率在二十至三十歲時約為20%～35%,到了五十歲則上升至26.5%～42%。大約三十五歲左右,骨骼的分解速度開始超過生長速度,之後身高會逐漸變矮,但身體寬度變化不大,這便讓人產生發福的印象。
年紀愈大,維持運動習慣愈困難。肌肉的力量與柔韌性從二十歲便開始衰退,到了四十歲,心肺功能逐漸減弱,關節與韌帶也變得僵硬,身體受傷的風險相對提高。
綜合上述因素可以發現,肥胖問題主要與運動及飲食習息息相關。美國國家衰老協會的研究報告指出,規律運動能顯著延緩、減輕甚至逆轉前述的衰老現象,再配合正確的飲食方式,要避免發胖並非難事。
從事運動活動如散步,每小時至少能多消耗200卡路里。運動不僅能提升活動時的代謝率,還能加快運動後數小時內的代謝速度。不論年齡大小,持續運動都能維持骨骼強度、強化心肺功能、改善肌膚彈性並促進營養吸收。專家認為,99%的人體內都蘊藏著可觀的潛在能量,運動正是喚醒這些潛能、逆轉衰老的關鍵。
隨著年齡增長,身體內部變化可能朝兩個方向發展:其一,所需熱量減少,但對剩餘熱量的貯存卻增加;其二,身體消化食物與吸收營養的能力逐漸衰退。因此,一位四十五歲成年人的食量雖與二十歲年輕人相近,但前者攝取的能量更容易轉化為體重,而非提供身體所需營養。由此可見,選擇合適的飲食方式對預防肥胖至關重要。
理想的飲食結構應包含低脂肪(低於總攝取量的30%)、適度蛋白質(10%～15%)及較高比例的碳水化合物(45%～60%)。碳水化合物能提供運動時肌肉所需的能量,同時也是纖維素的重要來源。纖維素可促進食物通過消化道的速度,減少熱量與脂肪的吸收,穩定胰島素濃度,抑制脂肪囤積,並降低血液中的脂肪與膽固醇含量。
為了有效預防發胖,飲食方面應注意以下要點:
1、採取少量多餐的方式。研究顯示,少量多餐者的體重下降速度比一日三餐者更快。
2、務必吃早餐。跳過早餐會導接下來的午餐或晚餐攝取更多食物,不利於體重控制。
3、晚餐宜少量。晚間活動量通常較少,所需消耗的熱量也相對降低。
4、充足飲水。每日應飲用6至8杯水。水分有助於促進脂肪代謝、抑制食慾,並預防水腫現象,喝足夠的水能幫助身體及時更新貯存的體液。
5、細嚼慢嚥。多選擇需要咀嚼的食物,放慢進食速度有益大腦健康,也能讓身體有足夠時間產生飽足信號,消除飢餓感。
